关于引体向上:如何使你的引体向上更加标准
的有关信息介绍如下:引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量,不需要任何复杂器具和机械,而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉,完成整个上半身的复合训练。
引体向上有其特有的难度,这从侧面印证了它的高效率,但也为姿势的标准化带来了不少麻烦。你也许上了单杠,脑袋伸过横梁,迅速而潦草地做了十来个,跳下来的时候自我感觉很满意,但那不是真正的引体向上,你也完全没有获得应有的锻炼效果。
这篇经验会对引体向上整个过程中易犯的错误进行纠正,你会发现,较起真来,引体向上会难得多。
调动你的回忆,或者亲身实践,此时此刻,你正站在横杠之下,你抬起头,发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃,双手死死抓住杠体,你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力,你开始惊慌,开始急于用劲,于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。
而这,就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠,不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛,调整呼吸,充分去感受,甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来,当你恢复平静,就要开始有意识地对身体各部位进行微调。
此时,你的手掌应该朝外,两手间距应略大于肩宽(这是一般情况,手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化,系列中的理论部分将作出解释)。抬起头来看,你的双手是不是紧握成拳,大拇指伸在杠体之下?
当你攥拳握杠时,手腕将会处在一个相当纠结的角度上,这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力,时间久了,手腕受伤的机率将会越来越大。
正确的做法是:用你的手指,而不是手掌来环抓杠体,而你的大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确,从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线,没有任何曲度。
很可能在一开始,你会很不适应,也许你会觉得勾不住横杠,或者浑身使不上力,或者单纯地感觉十分别扭,并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信,一旦形成习惯,你就不会再有任何不适,而你的握力也会显著增加。
在最开始的姿势上,你的手肘要完全绷直,并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。
这是因为如果你偷懒耍滑,在手肘还弯曲时立刻上窜,你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。
同时,在上升的过程中,不要将手肘外翻(青蛙状),要尽力将肘部向内侧收拢,保持前臂竖直,这将会使你最大限度地将手臂与身体连结,更有效地完成动作,并降低受伤风险。
肩关节是手臂与躯干的连结点,在这一点上,有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时,尝试最大程度地放松肩部,这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间,这种情况是要我们要避免的,因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力,从而使受伤的风险加大。
正确的做法是:在起始姿势上,收缩背阔肌,使肩膀下沉,与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力,试着锻炼肩关节的灵活度,注意动作幅度不要过大,避免受伤。
在整个运动过程中,你的背部(脊椎)都应该挺直,脖颈上伸,使头远离肩部,自上而下浑然一线。
上升过程中,注意收缩腹肌和臀肌,这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。
两只腿可以伸直,可以弯曲,也可以交叉,依照个人习惯,以及横杠距离地面的高度。
不要在上升的时候蹬腿,那是一种绝对错误的行为。
起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。
呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。