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3000米的训练方法

3000米的训练方法

的有关信息介绍如下:

3000米的训练方法

一、3000米的训练方法:

首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始。具体方法:仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组呼啦圈 , 5分钟一组, 3组 ; 静态支撑 ,动作和俯卧撑一样, 但不用做只要爬着就行,关键是腰部不能松 ,3分钟一组 , 2组。另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起。然后就是下肢综合素质:力量和耐力

1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)。45秒一组 3组 (每组结束都要以最快速度跑200—400米。(对于力量和速度很有效地一个方法)

2、后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。

3、变速跑。直道全速,弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。

4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心,慢跑2000米。

5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行!

二、1500米的训练方法:

1、星期一:休息!另外家里注意饮食,吃好点,多吃点。

2、星期二:准备活动15分钟后,开始跑600+500+400+300+50为一组,跑2组(其中600,500,400,300暂时先用%65的强度,50用%90的强度),完后10-20分钟时间放松。

2、星期三:先做准备活动15分钟后,60米3组,30米6组,要求强度%80,接着做30米蛙跳4组,再接着做俯卧撑30+25+15+10个,放松结束(20分钟)。

3、星期四:准备活动20分钟后,你跑250米3组(%70强度),150米2组(%80强度),100米1组(全速),50米1组(全速),结束后放松。

4、星期五:准备活动15分钟后,1000米2组(%60),800米1组(60),100米1组(全速)。

5、星期六和星期天:准备活动15分钟后,跑4000米,要求(%80强度),结束后放松,回家洗个热水澡。

6、星期一:休息。另外家里注意饮食,吃好点,多吃点。

跑步的注意事项:

1、跑前热身操

有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身,以防运动损伤。

2、热身步骤

a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

3、跑时四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

4、跑后要漫步

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

参考资料:长跑-百度百科