跑步pb什么意思
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训练计划表还能排入普通跑步训练日
每周抽出一天,以长距离跑的配速,做一次半程长距离跑(距离相当于周末长跑的一半)。新手可以安排在周三。半程长距离跑的前后两天,做短距离的轻松跑。如果还想额外做些拉伸和力量训练,可安排在轻松跑训练日。中、高级跑者同样需要留出几天做轻松跑。可穿插在长跑、节奏跑和速度训练等高强度练习中进行。
配速练习决定比赛成败
“任何人都能拿下马拉松,只要配速正确。”沃恩说,“如果速度太快,最后人就会崩溃。如果起跑时速度够慢,你就能成功。”无论你的速度是 6分钟 /1.6公里(2小时37 分完成)还是10 分钟/1.6 公里(4小时22 分完成,你都得对速度有感觉。这个可以下载【哟哈运动圈】它会记录跑者的数据,这样的话,跑者在有规律的情况下,也会对速度有一定的感知。然而要微调速度,一种方法是以马拉松比赛的配速做一些训练。但是,选择配速,需要技巧。沃恩提供了两个公式来预测你的跑马成绩。将你最近10 公里的最好成绩乘以4.65,或最好半马成绩乘以2,并在总量上增加10%。
交叉训练让你劳逸结合
做交叉训练,让你休息锻炼两不误。既将你从持续蹬腿中解放,又让你继续有氧训练。骑自行车和游泳都是超好的交叉训练活动。还可以添加一些拉伸运动和力量训练。
每周里程数适可而止
对于新手们,每周总里程数应为长距离跑的一倍。比方说,你每周的长跑距离为24 公里,那你的总里程数约为48 公里。当然,中、高级跑者的每周总里程数相对较高,但不应超过长跑的三倍(如长跑为24公里,总里程则为72 公里)。