太极拳八式初学入门教程

太极拳八式初学入门教程

太极拳是中华传统体育养生文化宝库中的一颗璀璨明珠，有着悠久的历史和广泛的群众基础，它以其深厚的哲学底蕴和明显的健身效果而享誉于世。[引：八式太极拳 徐伟军]

预备势

①并步站立：两脚并拢，自然直立，头颈正直；胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴于大腿外侧；精神集中，呼吸自然，眼向前平视。[如图1]

起势

①左脚开步：重心先移至右腿，左脚轻轻向左分开半步，与肩同宽。[图2]

②双臂前举：两手慢慢前举至肩高，肘微垂，手心向下。[图3]

③曲膝按掌：上体保持正直，两腿缓慢曲膝半蹲，同时两掌轻轻下按落至腹前，手心向下，掌膝相对。[图4]

第一式：卷肱式

①两手分举：上体右转，右臂外旋，右手向右后上方划弧斜举，臂微屈，手心斜向上，高与耳平；同时左臂外旋，左手翻掌，手心向上举于胸前，手指向前；眼看右手。[图5]

②卷肱前推：上体左转，右臂屈肘内旋，右手由耳侧向前推出，掌心向内向前，手指向上；同时左臂屈肘后撤，收至左肋外侧，手心向上；眼看右手方向。[图6、7]

③两手分举：上体左转，右臂外旋，右手翻掌，手心斜向上；同时左手随转体向左后划弧斜举，臂微屈，手心向上，高与耳平；眼看左手。[图8]

④卷肱前推：与②同，只是左右相反。[图9、10]

第二式：搂膝拗步

①收脚举手：身体重心移至右腿，左脚收至右脚内测，脚尖点地；同时右手向右上方划弧至右肩外侧，手与耳同高，手心斜向上；左臂屈肘，左手向内划弧至右胸前，手心斜向下；眼看右手。[图11]

②弓步推掌：上体微左转，左脚向左前方迈出一步，重心前移成左弓步；同时左掌向下经左膝前搂过，按于胯旁，指尖向前，手心向下；右手屈收经耳侧向前推出，掌心向前，手指向上，高与耳平；眼向前看。[图12、13]

③回身举手：右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，然后身体右转，左脚尖内扣，重心再移至左腿，右脚收至左脚内测，脚尖点地；同时左手向外翻掌，自下向左上方划弧至左肩外侧，肘微屈，左手与耳同高，手心斜向上；右手向内划弧停于左胸前，手心向内；眼看左手。[图14、15、16]

④弓步推掌：与②同，只是左右相反。[图17、18]

第三式：野马分鬃

①收脚抱球：左腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起，然后身体左转，右脚尖内扣，身体重心再移至右腿，左脚随上体左转收至右脚内测，脚尖点地；同时右手向上、向左划弧，屈臂平举于胸前；左手向左、向下划弧于腹前，使两掌手心上下相对成抱球状；眼看右手。[图19、20、21]

②弓步分掌：上体左转，左脚向左前方迈出一步，重心前移成左弓步；同时左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左右高与眼平，手心斜向上，肘微屈；右手下按于右胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。[图22、23]

③回身抱球：上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，然后上体右转，左脚尖内扣，身体重心再移至左腿，右脚随上体右转收至左脚内侧，脚尖点地；同时右臂外旋，右手向内划弧收于腹前；左臂内旋，左手向右上划弧屈臂平举于胸前，使两掌手心上下相对成抱球状；眼看左手。[图24、25、26]

④弓步分掌：与②同，只是左右方向相反。[图27、28]

第四式：云手

①并步左云：腰胯松沉，右手向内翻掌，手心向下，左手向外翻掌，向前上伸于右臂内侧，手心向上；然后上体左转，左脚尖外摆，右脚尖随之内扣，重心移至左腿，右脚收至左脚内侧，成小开立步；同时左手随身体左转向上、向左经脸前立圆云转，至身体左侧时，向外翻掌成平举；右手向下、向左经腹前立圆云转至左肩前，手心斜向内；眼看左手。[图29、30、31]

②开步右云：上体右转，重心移至右腿，左脚向左侧横跨一步，脚尖向前；同时随身体右转，右手经脸前向右立圆云转，至身体右侧时，向外翻掌成平举；左手经腹前向右立圆云转至右肩前，手心斜向内；眼看右手。[图32、33]

③弓步左云：上体左转，重心移至左腿，两脚尖均向前，成左弓步；同时左手经脸前向左立圆云转至身体左侧时，向外翻掌成平举；右手经腹前向左立圆云转至左肩前，手心斜向内；眼看左手。[图34、35]

④并步右云：上体右转，重心移至右腿，左脚收至右脚内侧，成小开立步；同时右手经脸前向右立圆云转至身体右侧时，向外翻掌成平举；左手向下、向右经腹前立圆云转至右肩前，手心斜向内；眼看右手。[图36、37]

⑤开步左云：上体左转，重心移至左腿，右脚向右侧横跨一步，脚尖向前；同时随身体左转，左手经脸前向左立圆云转至身体左侧时，向外翻掌成平举；右手经腹前向左立圆云转至左肩前，手心斜向内；眼看左手。[图38、39]

⑥弓步右云：上体右转，重心移至右腿，两脚尖均向前，成右弓步；同时右手经脸前向右立圆云转至身体右侧时，向外翻掌成平举；左手经腹前向右立圆云转至右肩前，手心斜向内；眼看右手。[图40、41]

第五式：金鸡独立

①转身下採：上体左转，身体重心移至左腿；同时左手向内翻掌，随身体左转向下、向左划弧至体侧，手心向下，指尖向前；右手屈肘下落于右腿外侧，手心向下，指尖向前；眼向前看。[图42]

②左独立势：左脚独立，右腿屈膝提起，同时右掌向前上屈肘挑起，肘与膝相对，手心向左，指尖向上，高与鼻齐；左手向左下划弧按至左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。[图43]

③右独立势：右脚下落，左腿屈膝上提成右独立势；同时左掌向前上屈肘挑起，肘与膝相对，手心向右，指尖向上，高与鼻齐；右手下按于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左手。[图44]

第六式：蹬脚

①并步抱掌：左脚下落，上体微向左转，身体重心移至左腿，右脚收于左脚内侧，脚尖点地；同时左手向下、右手向上划弧经腹前交叉，上举合抱于胸前，右臂在外，两掌手心均向内；眼看左前方。[图45 ]

②撑掌蹬脚：左腿微屈站稳，右膝提起，右脚向右前上方慢慢蹬出，脚尖回勾，力点在脚跟；同时两掌分别向右前和左后方划弧撑开，两肘微屈，腕与肩平，右臂与右腿上下相合；眼看右掌。[图46、47]

③并步抱掌：右脚下落，上体微向右转，身体重心移至右腿，左脚收于右脚内侧，脚尖点地；同时两臂下落，两手经腹前交叉，上举合抱于胸前，左臂在外，两掌手心均向内；眼看右前方。[图48 ]

④撑掌蹬脚：与②相同，只是左右相反。[图49、50]

第七式：揽雀尾

①收脚抱球：左脚下落，上体微右转，身体重心移至左腿，右脚收于左脚内侧，脚尖点地；同时左手向右弧形平摆，屈肘举于胸前；右手向下，向内划弧收于左肋前，使两掌心上下相对成抱球状；眼看左手。[图51、52]

②弓步前掤（bing）：上体右转，右脚向右前方迈出一步，左腿自然蹬直，右腿屈膝前弓，成右弓步；同时右臂向右前方掤出，臂平屈成弓形，高与肩平，手心向内；左手向左下按于左胯盼旁，手心向下，指尖向前；眼看右前臂。[图53、54]

③坐身下捋（lv）：身体微向右转，右手随即前伸翻掌向下；左手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至右臂下方，然后上体左转，重心移至左腿；同时两手下捋，经腹前向左后上方划弧，直至左手手心斜向上，高与耳平，右臂平屈于胸前，手心向内；眼看左手。[图55、56、57]

④弓步前挤：上体微向右转，左臂屈肘折回，左手附于右手腕内侧；上体继续右转，左腿自然蹬直，右腿屈膝前弓，成右弓步；同时双手向前慢慢挤出，右手心向内，左手心向前，右前臂呈半圆形；眼看右手腕部。[图58、59]

⑤坐腿回按：右手翻掌，手心向下；左手经右腕上方向前、向左伸出，高与右手齐平，手心向下，随之两手左右分开，宽与肩同；然后左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；同时两手屈肘回按至胸前，手心均向前下方；眼向前平视。[图60、61、62]

⑥弓步前按：上势不停，身体重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同时两手向下、经腹前向前、向上按出，掌心向前，指尖向上；眼平视前方。[图63]

⑦回身抱球：左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；然后身体左转，右脚尖内扣，身体重心再移至右腿，左脚随上体左转收至右脚内侧，脚尖点地；同时右手向左屈臂平举于胸前；左手向左划弧至左侧，再向右上划弧至右肋前，势两掌手心上下相对成抱球状。[图64、65、66]

⑧弓步前掤：同②，只是左右相反。[图67、68]

⑨坐身下捋：同③，只是左右相反。[图69、70、71]

⑩弓步前挤：同④，只是左右相反。[图72、73]

⑪坐腿回按：同⑤，只是左右相反。[图74、75、76]

⑫弓步前按：同⑥，只是左右相反。[图77]

第八式：十字手

①弓步分掌：右腿屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖内扣，向右转体；右手随转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体动作稍向外摆，成右侧弓步；眼看右手。[图78、79]

②十字抱拳：身体重心慢慢移至左腿，右脚尖内扣，随即向左收回两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，两手心均向内；眼看前方。[图80、81]

③并步收势：两手向内翻掌，手心向下，左手在上，右手在下，然后两臂再慢慢分开下落，停于身体两侧；然后重心移至右腿，左脚向右脚并拢，成并立步；眼看前方。[图82、83、84、85]