3套美臀操 告别大肥臀

3套美臀操 告别大肥臀

性感挺翘的美臀，是衡量美女的一大标准。长期久坐，缺少运动，会让臀部脂肪越积越多，最后变成可怕的大肥臀。想要甩掉臀部积累的脂肪，就一起来做3套美臀操吧。

美臀的标准

什么样的臀部才称得上美臀呢？第一，臀部要有点儿上翘，所谓“前凸后翘”，这是美臀的第一要义；第二，臀部的大小要与身体各部位配合得当，太大或太小都不合格；第三，臀部要紧实浑圆；第四，臀部皮肤要白暂、细腻且富有弹性。如果你发现与美臀问的差距了，那就通过各种健美运动来弥补矫正吧。

一：强效提臀操

(1)将身体跪立在垫子上，双手打开与肩同宽，撑于地面。然后将左边膝盖尽量移往胸部方向，停留1O秒，再慢慢往上举起，停留lO秒后放下，重复动作20次后换一边进行。

(2)用仰卧的姿势，将手脚伸直，然后两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角后慢慢放下，在离地面5厘米处停下来，停止10秒。重复动作20次。要注意腿要保持笔直，手不要用力，腰部不能离开地面。

二、快速紧臀操

(l)将身体仰卧，手心向上，双手自然打开，双腿弓起，彼此保持一条腿的距离。然后额头向上，收腹，单腿向上举起拉升，同向的手贴在臀部，停留10秒，换另一条腿做。左右各重复20次。

(2)将双手叉腰，双腿合并立正，然后右脚弯曲。接着提起右脚跟，脚趾不离地，尽力向前伸，同时有意识让膝盖内侧伸展。再以右脚脚趾为支点，横向移动到一边。最后踮起右脚，左脚往前一步，重心回到左腿。左右交替做，重复动作20次。

(3)用手扶墙壁，身体站立作准备，手肘放在腰的位置，背部伸直。然后将脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉绷紧。将右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各重复20次。

(4)身体仰躺在垫子上，双腿呈“大”字形张开到极限。然后向上屈膝，脚踝尽量向臀部靠近。臀部往上抬高到极限，可用双手支撑，停留10秒后，双脚再恢复原来“大”字形姿势。重复做5次后还原。

三、臀部消脂操

(l)将四肢着地，膝盖井拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。然后抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上，持续10秒后还原，换另一边做。重复20次。

(2)将身体侧卧，脸转向右边，双腿向前伸，与身体形成L形。然后将右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。再将左手撑于地面，辅助平衡。最后轻轻将左腿向上抬起至极限，停留iO秒后将腿放回原处。重复20次后换另一侧做。