特种兵怎样训练

特种兵怎样训练

特种兵乃兵王中的兵王，但是在他们辉煌的背后存在无数的汗水，今天轩墨子就从网上搜集到了特种兵训练方法。

借鉴资料武术百分百网，百度文库

特种兵的训练：

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》

8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。12：30天一次野外生存训练

特种兵练方式

第一周

周一A100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。

B负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。周二A自行车，心率为最大心率的70%。B跳绳10分钟，中间不休息。

周三A3组极限次数俯卧撑，时间为30秒???B?3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）

C3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄周四A自行车，心率为最大心率的70%

B40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）

C150米游泳

周五A5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六A3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）B3组极限次数的引体向上C200米游泳周七休息第二周周一A8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄-周二A自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟

周三A3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）

B5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）

C3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直

周四A300米游泳周五A10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

周六A3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）B自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟! C150米游泳-周七?休息 第三周

周一A3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）.

C4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二A自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟B跳绳12分钟，中间不休息

周三A12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周四A?400米游泳

周五A4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）周六A自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟B跳绳10分钟，中间不休息?`C150米游泳

周七休息

第四周周一A8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）周二A400米游泳

B4组极限次数双杠

C4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）周三A6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）

B3组（8—12次）腿举提锺?腿弯举?腿曲伸

周四A4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟

周五A12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

周六A4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B跳绳15分钟，中间不休息周七休息

第五周周一A3公里长跑（快速，时间为6分钟）B500米游泳

C3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二?A?跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息

周四 A 500米游泳 B4组极限次数双杠 周五 A18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六?A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息

周七 休息

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

特种兵体能训练方法 特种兵的体能训练通常具有时间长、特别苦的特点。一般是利用手中便利器材进行。由于特种兵也是兵中一员，因而有许多方法同其他兵种基本相同，由于其又有别于其他兵种，因而训练方法也不尽相同。体能素质一般包括力量、柔韧性、耐力、灵敏性、速度及爆发力。本文中介绍的都是非常方便实用的方法，但又不局限于这些方法，比如杠铃的各种举握、单双杠的拉撑等较为常见的训练方法本文中没有详细列举常用的方法，而精选一些方法，希望能对学习者有所益处。（一）虎爪功特种兵两手成爪形撑地，两手之间距离与肩同宽，双脚尖着地，脚跟并拢对齐，身体俯卧展开。两臂屈肘，整个身体一起下降（此时为吸气）贴近地面；然后两臂用力伸直支撑身体还原为挺直状态（此时呼气）。起状时身体保持平直，平起平落，匀速或加速反复练习。（二）独臂功右手握拳支撑于地面，左臂向上伸拳，胸部面向左，右脚贴于左脚外侧，身体绷直。右臂屈肘同时上体右转，头部紧贴右拇指根部，左掌置于胸下，右臂用力伸直，使身体还原、左臂按右臂的动作要领练习。注意起伏时两脚不转动，否则难以起到功效。（三）马步推砖特种兵成马步站稳，两手推砖，拇指在砖上，四指在砖下，小臂抬平与地面平行。开始时，右手用力旋转将砖推出，大臂伸直抬平，尔后以拧拉旋转动力收回腰际，右手按此动作要领依次推出、收同，往复推收。推砖要到位，旋转气力。（四）靠墙倒立特种兵两手撑地张开，略与肩同宽，两脚依次蹬离地面，向前士方踢起，将两脚依次靠于墙上成倒立状，然后脚跟并拢靠齐，上下屈臂运动或保持静止状态。（五）摇转打铃将杠铃置于墙角或墙根，在一端加上杠铃片，双手或单手用力握住加片一端上下或左右摇转杠铃。不要移动步子，保持姿势重复摇转。（六）臂力器练习臂力器的用途主要是增强臂力，主要持握方法有正方练习、反方练习、颈后弓练习和蹲下反弓练习。两手握臂力器的两端，用力使其成弓状。反复练习。（七）杠铃片练习杠铃片的另一作用是可卸下进行平推、摆动等动作练习，以增强臂力。平椎：两手持杠铃片成立正姿势站稳，向前平推伸直两臂，然后快速回收，反复练习。绕花摆动：两脚开立站稳，两手持杠铃片，按照从左到右或从右到左，或从前到后的顺序绕花摆动摇转杠铃片。（八）橡皮筋练习将橡皮筋的一端固定，两手缠绕橡皮筋，两腿成马步分开站立，两手用力后拉橡皮筋至拉不动为止。反复练习。（九）老汉推车老汉推车也称为双人推车，由实施者和配合者共同来完成，既能锻炼臂力又可以锻炼腹部肌肉。分为正推和反推两种。正推：配合者两手抓住练习者两脚尖，实施者面向下，两手支撑地面，快速同时前进。一般以25米往返为宜。反推：配合者两手抓握练习者两脚踝关节部。练习者仰面两手撑地挺直腹腰，同时向前行进，以增强臂力和腹腰部力量。（十）按脚扣腕两人相向而立，右手扣腕同时，左手抓住各自的左脚腕，用力较劲扣腕跳动练习。（十一）对足拉力两人相向而坐，两脚相互抵紧，两手相扣用力后拉，这样既锻炼手指手腕力量，又锻炼了上臂力量。攀登的辅助练习可采用此种方法。（十二）双人推练习两人上下重叠在一起，下面的人用两臂的力量反复上下推上面的人，同时下面人的膝盖注意抵住上面人的膝窝处。腰腹部肌肉力量训练法（一）仰卧起坐仰卧起坐主要锻炼特种兵腰腹部肌肉的承受力量，主要有以下几种方式。（1）单人仰卧起坐A两腿并拢靠齐，两手交叉置于脑后，保持腿部不动，使上身挺起，或上体和腿部同时挺起成V形；也可以腿部负重提起放下重复练习。单人仰卧起坐B两手交叉里于后腰部，两头用力使上肢和腿部同时翘起。(2）双人练习实施者两手交叉，于后脑，两腿并拢靠齐，配合者跪在对面，两手按住其踝关节。练习者上体用力起立，可正直也可偏转方向。配合者站立，练习者仰面躺地，两手由上抓其小腿，用力挺起两腿使其碰到配合者伸出的双手上。练习者面地而躺，两手同样置于后脑处，配合者跪立其后置于两脚处用力按压其踝关节，练习者运用腹部力量和上体起立，以此往复。（二）橡皮筋将橡皮筋中间固定某处，两端缠住两手腕部，成左右弓步侧身扭拉，锻炼硬腹力量。（三）实心球后抛活动好身体之后双手持实心球后抛，实心球质量由轻到重，此法主要用力增加背部及腰部肌肉的力量及爆发力量。腿部力量训练方法（一）蹲步踢腿双腿与肩同宽，屈双膝下蹲，重心移至左腿上，左腿伸直同时前踢右腿。左腿右腿交换练习。练习时身体正直，速度由慢到快。（二）矮子步矮子步又称鸭子步，是训练中较难做的方法。两腿屈膝，大小腿夹角成90度，两手可压背也可有规律地前后摆动，迈步向前，左右交替。（三）跳台阶跳台阶可单脚、可双脚，也可负重跳以增强腿部力量。（四）腿部负重练习腿部绑沙袋做各种腿法练习，锻炼腿部力量；也可以躺在地上，做蹬车状练习；也可以缠住橡皮筋做各种腿法练习。（五）突然起动跑一人成预备跑姿势，另一人双手抱住其腰部。当听到信号后，被抱住腰的人突然起动，抱腰的人则死死双手回拉其身体，形成作用力与反作用力，主要锻炼两人的腿部爆发力。（六）靠背蛙跳两人背靠背肘关节相扣下蹲，脚后跟踮起，甲向前跳跃时，乙向后跳跃退进，两人前脚掌同时着地。