瑜伽初级教程
的有关信息介绍如下:自行学习瑜伽的朋友可以先阅读练习索引、原理和体适理论部分中的解剖、生物力学和安全运动部分,然后开始一些体位练习,并根据自己的时间安排理论部分的学习,逐步加入其他功法的练习。
搭桥
益处:促进消化,增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。
准备:平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。调动骨盆底部肌肉。
姿势:脚后跟拉向身体。平放双脚,从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地
平躺转体
益处:放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。
准备:膝盖并拢,双手置于膝盖下方,抱膝抬起,放松髋部屈肌,提高髋部灵活性。
姿势:双臂打开到体侧,与肩膀成一条直线。头左转,膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢,脚后跟弯曲,强化伸展效果。如果后背下部无力,那么双腿不要提至肘部的位置,和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。
依次伸腿
益处:有助于拉伸 绳肌,消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置,使膝盖强健,并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。
准备:仰躺于垫子上,依次抱紧每条腿,拉向身体。头不要后倾,颈部伸长。
姿势:双腿依次举起,吸气抬腿,呼气时放下腿。伸展 绳肌,膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适,那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。
猫姿伸展
益处:消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙,改善身姿和中央神经系统的功能。
准备:像小猫一样四肢着地,身体弓起,双手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。膝盖分开,与臀等宽,促使腹肌和肩膀放松。
姿势:双臂前伸,肩随之下沉。双臂向前伸展的时候,体会肩膀舒展的感觉,并将额头或下巴放在垫子上。
狗姿伸展
益处:降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝,锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。
准备:俯卧,腹部贴地。双肘弯曲支起,双手放在垫子上。前额放在垫子上。
姿势:手掌根部牢牢压在地上,利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移,同时膝盖向后舒展,脚趾蜷曲,脚后跟不动。臀部向上抬起,上身随之向后移动,脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力,从手掌处继续提起身体,并通过脚后跟舒展下肢;同时,双肘内侧肌肉相对伸展,上臂转向外侧。
1.瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适,应当延缓瑜伽动作。
2.瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后,再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候,没有感到疼痛、紧张或疲劳,那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。
3.选择一个有经验的瑜伽老师,牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况,不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽,如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈,那么显然这是一个提示:他可能不适合你。
4.不要模仿其他任何人,没有两个人是身体状态是相同的,不要去跟其他练习者攀比,也不要因为自己做不到某个动作而沮丧,每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。
5.坚持赤脚练习,穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的服装,这样可以让你的皮肤更好地呼吸。
6.熟悉自己的身体各个部位,尤其是你的双腿双脚,尾骨,坐骨,耻骨,骶骨,肋骨锁骨,肩胛骨,颈部以及你的头部等位置。
7.不要害怕使用瑜伽的辅助道具。它们可以帮助我们更好的伸展身体的各个部位,同时令我们健身过程更加高效