您的位置首页百科知识

经常失眠睡不着怎么办?这6种办法帮你快速入睡

经常失眠睡不着怎么办?这6种办法帮你快速入睡

的有关信息介绍如下:

经常失眠睡不着怎么办?这6种办法帮你快速入睡

据《 2017 年中国睡眠质量报告》显示,有 69.4% 的人睡眠质量不佳。而最新的数据表明,中国有3亿人存在睡眠障碍,不得不说这是一个非常惊人的数字。

如果晚上睡眠质量不佳,第二天常会出现易怒、记忆力变差、情绪低落、疲劳困顿等症状。 那么问题来了,该如何提高睡眠质量?

睡前请放下手机,用一本书代替

美国科学院学报(PNAS)的一项研究表明:与纸质版书籍相比,睡前使用电子产品(手机、电脑、iPad)的人需要更长的时间才能入睡。

因为电子产品会发出较短波长的蓝光,这会抑制褪黑激素的分泌,降低困意,从而影响睡眠时间和睡眠质量。

所以请在睡前半个小时到一个小时放下手机,拿起一本自己喜欢的书来代替手机吧。

睡眠时间要规律,固定起床时间

每天的睡觉时间和起床时间尽量固定,尤其是早上起床的时间,醒来之后不要赖床太长时间,及时起床。

成年人要保证每天 7~9 小时的时间,白天最好不要超过 20~30 分钟的小睡。

睡前放松 实在睡不着就离开床

睡前花些时间放松一下,如听听舒缓的音乐,或者泡个温水澡,如果实在睡不着,就离开床。

国际最权威的医疗二级数据库 UpTodate 中对失眠的刺激疗法提到,如果在躺在床上超过 20 分钟还毫无睡意,就离开床。

不要强制睡眠,一个人在床上尝试入睡的时间越长,入睡困难就一直存在。可以起来做些其他放松的事情,背背唐诗三百首都行,但不要又拿起了手机!直到困意袭来后,再回到床上。

营造舒适的睡眠环境

调暗卧室的光线,室温适宜,并且尽可能保持安静。

挑选舒服、合意的枕头也能很好地改善睡眠质量。枕头不能太高,枕头的压缩后厚度应相当于竖起来的拳头的高度。

白天适度运动

白天应该适当锻炼,有研究表明,白天适度锻炼可以加深夜间睡眠深度。

建议睡眠不好的人,可以在白天适度锻炼,每次 20 分钟,但最好在睡觉前 4~5 小时以前进行。

注意饮食睡前不吃兴奋性食物

晚上要少喝水、饮料。半夜被憋醒而不得不打开灯去厕所,势必会降低睡眠质量。不要吸烟,尤其别躺在床上吸烟。

最好可以每晚睡前喝一杯眠梦香,其中包含酸枣仁等多种助眠果仁,能够舒缓神经,放松身体,帮助快速入睡,改善失眠。