囚徒健身六艺十式的要点

囚徒健身六艺十式的要点

保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法。

囚徒健身是一种运用人体自重来锤炼身体的健身方法，也是最古老的健身方法。

以下是关于六艺十式的要点。

铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑

俯卧撑要点·避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。

·躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人， 才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。

·双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

·在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。

·要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。

升降机般的大腿：深蹲

深蹲要点

·不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉。·深蹲动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。 这时， 需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起， 直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅” 。·有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但是，如果你一步一步、循序渐进地小心练习，你的膝盖就能变得很结实，足以练习标准深蹲。·下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。·在深蹲到最低点时，你实际是“坐着” 。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势—避免屁股向后撅。·最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分—几乎所有练习都是如此，不过深蹲尤甚。 尽管难度很高—做单腿深蹲时尤其难，但你在深蹲中绝不能快速下蹲，然后直接“反弹” （靠惯性） 站起， 这会严重损伤膝关节处的软骨。 你应该通过前几式的练习慢慢增强肌腱的力量。·在动作最低点坚持 1 秒钟，六艺都要这样—这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。

仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上

引体向上要点

理想的动作幅度　　锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲） ，把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉，直到胸部接触横杆，甚至是胸骨接触横杆，那么背阔肌已经无法发力，主要依靠的是肩脚骨之间较弱的肌肉，这样会限制力量发挥，使上肢处于容易受伤的位置。因此，做引体向上以下巴超过横杆为最佳。在起始姿势中，肘部要微微弯曲，这有两个好处。第一，避免肘部过度伸展，减少肘部承受的压力。第二，可以帮助你稳住上身来做强力的动作。别理那些健美达人给你的指点，记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约 10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。“收紧”双肩　　你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。肩关节是球窝关节， 这种关节的运动极其灵活， 但其代价就是极易受伤。 双手抓握横杆、身体悬于空中时， 如果肩部放松， 球窝关节就会被完全拉伸， 只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。这种情况虽然不常见，但的确会发生。如果有伤在先，情况会更危险。做动作布如果肩部保持收紧，密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来，脱臼也就无从发生了。

抓握姿势　　关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。有正握（指根关节朝向自己） 、反握（指尖朝向自己） 、侧握（拇指朝向自己） ……哪种姿势更好呢？这要视情况而定。要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的“内旋现象” 。在引体向上这个动作中，内旋现象是指当我们把身体拉起时，我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个非常小的自然动作，一般不会影响标准的引体向上的效果。但在整个引体向上系列中，随着动作难度的不断提高，其影响会变得越来越明显。做引体向上的要诀是，早期练习时可以使用最容易的抓握方式。本书中的练习示范通常是正握，对大多数人来说，这是最有力的抓握姿势，但反握和侧握也都可以。可是当练习进人标准引体向上之后的阶段，内旋现象的影响会加大，这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样，那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大， 侧握通常会让人感觉更有力、更自然；肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响，他们更喜欢反握；而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服：怎么舒服怎么来。

魔鬼六块：举腿

举腿要点

·呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一坎笑得肚子疼时腹肌的感觉吗？为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要，可以在两次动作之间喘几口气。· 腹横肌是腰部深处的肌肉层， 其作用就像紧身胸衣一样， 能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱，在压力之下就可能被撕裂，使一些内脏向外凸出，形成疝气。在腹肌练习中，应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。在日常生活中始终通过收腹保持好姿势也会有锻炼效果。·有些人认为举腿会使原本就有的背部问题雪上加霜。其实，如果你循序渐进地练习就不会如此。举腿时感到背部疼痛可能是因为力量不均衡——你的腹肌比下背部更强。为消除这种不平衡，训练计划中要包括锻炼脊椎肌肉的练习——深蹲与桥都很有效。·做腹部练习之前，要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时，否则会出现腹胀，从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难，这可能是由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌，情况会好一些。·做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的情晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少，所以别浪费时间了。·如果你想拥有清晰的腹肌，就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮，同时还要控制饮食以减少脂肪，这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。· 现代的大多数腹部训练计划都包括许许多多的孤立练习， 比如侧卷腹、 拉力器转体等，以便能够“全方位”地锻炼腹肌。这些迷你的练习根本无挤于事，也丝毫不会影响到你的腹部。腰部肌肉的发展来自那些能够锻炼全身的循序惭进的练习。·有些健美人士相信，借助一根杆子做大量转体动作会使腰部变细，这简直是神话。 过度训练（比如一周跑 4 次马拉松）会在全身范围内导致肌肉的消耗，但特定练习不使特定部位缩小或“损耗” ，不管多少次都无效。大量的转体练习只会使脊柱不适。·在举腿练习的最低点，如果用一点儿惯性摆动身体，动作就会变得容易不少，但这样不好。

严阵以待的脊柱：桥

桥的要点

·脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。·部应该远离地面。屏弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。这点很难判断，除非你从侧面给自己拍一张照片。·双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。·呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使 MA 受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。

健康、强力的肩膀：倒立撑

·蹬起时双手不要离墙太近—约 15一 25 厘米（有时更远）会更稳定。双手与肩同宽，重量训练者也许倾向于更宽一些，但那样会不太稳定，并使动作缺乏效率。·练习倒立撑时，不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内，或者正对着胸前，或者略微斜向外。哪种都可以，舒服即可。·身体不要完全伸直，要略微向前弯曲。双脚比头部更靠后 ，这是身体倒立时最自然的平衡方式。背部既不要过度弯曲，也不要完全伸展，保持一定的弧度。·刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。其实遵循上面的技巧要点—双手与墙壁有一定距离，身体弯成一定的弧度——双脚脚跟自然而然就会成为身体与墙壁的唯一接触点。你无需强迫自己摆任何怪异的姿势。·慢慢地，双脚给墙壁的压力会非常小—仅仅用于保持平衡。如果慢慢尝试用越来越小的压力，那么在你想做自由倒立撑时也不会太困难。·有人发现，依靠墙壁练习倒立撑时，脚跟与墙壁之间的摩擦会增加倒立撑的难度。 你可以穿一双厚袜子，并选择在平滑墙壁上练习，这样就可以减少摩擦。我见过一些训练者会在砖墙上粘上胶带，从而帮助脚跟上下滑动。你可能需要这样做，也可能不用，看你自己。